Základy při používání proteinů
Potřeba zvýšeného přísunu bílkovin
Skutečnost, že sportující jedinci mají potřebu zýšeného přísunu bílkovin je velmi dobře známa. Obecně se doporučuje přijímat okolo 2g bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy. Je potřeba si uvědomit, že protein je pouze doplněk stravy, základ by vždy měl tvořit kvalitně sestavený jídelníček. Na druhou stranu, pro zdraví a trávící systém je krajně nevhodné snažit se onu doporučenou hranici ujíst například jen ve vejcích a mase apod.. Zde nastupují proteinové přípravky, které jsou obecně daleko lépe vstřebatelné a odlehčují zažívacímu traktu. Také oproti běžné pevné stravě je nasnadě využít rychlost, kterou se některé druhy proteinů( především syrovátkových) dostanou do organismu nebo naopak prodlouženou dobu trávení v případě potřeby( např. micelární kasein).
Jaký druh proteinu je nejvhodnější ?
Pro naprostou většinu lidí naleznou největší míru uplatnění dva druhy proteinů a to proteiny syrovátkové a proteiny kaseinového typu. Syrovátkových proteinu je na trhu nepřeberné množství, ale nejvhodnější je použití CFM (cross flow microfiltration) verze, jejichž šetrná výroba zachovává co možná největší biologickou využitelnost, procentuální zastoupení bílkovin je ideálně v rozmezí 70 -80 procent. Druhou variantou syrovátkových proteinů mohou být syrovátkové izoláty vyznačující se vyšším obsahem bílkovin a nižším obsahem sacharidů (laktózy). Mimochodem dle správného značení by měl být obsah laktózy uveden na obalu pod termínem “z toho cukry”. Izoláty mohou být vhodné u pokročilých sportovců, u lidí s nesnášenlivostí laktózy nebo u osob držících ketogenní dietu. Pro zbytek populace představují izoláty zbytečnost za kterou zaplatí daň v podobě vetší ceny a horší chuti s tím že rozdíl oproti CFM verzi nepoznají. Z kaseinových typů se jeví jako nejvhodnější micelární kasein, s dlouhou dobou trávení. Dalším vhodným,ale ne tolik rozšířeným,snad kvůli horší chuti je protein vaječný, který se vyznačuje vysokou hodnotou biologic value. Z proteinových přípravků které nejsou příliš vhodné lze uvést různé druhy sojových, konopných a ostatních rostlinných proteinu, nejen že jsou hůře stravitelné, ale disponují velice nízkou hodnotou BV(biological value), která udává poměr vstřebaného a zadrženého dusíku, což je hodnota stěžejní pro růst svalové hmoty, referenční hodnotu v tomto případě udává bílkovina vaječná to 100. Mezi proteiny naprosto nevhodné pro růst svalové hmoty jsou proteiny hovězí. Ačkoli se mnoho výrobců snaží nabudit dojem, že se v podstatě jedná o tekutý stejk z toho nejkvalitnějšího masa se statným býkem na obalu, nic nemůže být dál od pravdy. V drtivé většině případů se pod hovězím proteinem prodává hydrolyzovaný kolagen s BV okolo 20. Tyto proteiny jsou tedy krajně nevhodné pro růst svalové hmoty, naopak se jedná defakto o kloubní výživu vyráběnou z kostí, šlach, kuže apod. Tyto rádoby proteiny jsou snadno odhalitelné díky nápadně zvýšenému obsahu aminokyselin prolin a hydroxyprolin v aminospektru.
Správné načasování a dávkování
Pokud by se měla vybrat jedna jediná situace, kdy je příjem proteinových přípravků nejdůležitější, je to jednoznačně po tréninku, zde je vhodné užívat tzv “rychlé” druhy proteinu, tzn. některý ze syrovátkových proteinů v dávce okolo 40g pro průměrně vážícího 80 kg jedince. Primárními makroživinami jsou po tréninku sacharidy, ale ideální volbou je využití anabolického okna a proteiny přijímat co nejdříve po skončení tréninku společně se sacharidy. Po tréninku je potřeba organismus nechat chvíli zklidnit, proto si pod pojmem “co nejdříve” představte časový úsek cca 15-30 minut. Dalším velice vhodným časem pro užití proteinového přípravku je micelární kasein v dávce opět okolo 40g před spaním. Nicméně situací, kdy lze používat proteinové přípravky je ale celá řada, někomu může vyhovovat syrovátkový protein po ránu, kdy mají někteří lidé problém do sebe dostat dostatek jídla či kdykoliv během dne, např. v práci kde není možnost se najíst apod., užití micelárního kaseinu před spaním nebo pokud člověk ví že bude delší dobu bez jídla apod.
Všeho moc škodí aneb více neznamená lépe
Při užívání proteinových přípravků je potřeba mít na paměti již zmiňovanou doporučenou hodnotu celkově přijatých bílkovin 2g/ kg tělesné hmotnosti počítaných z bílkovinných zdrojů. Tato hodnota představuje pro naprostou většinu cvičící populace strop, přes který by jít neměla. U vysoce pokročilých sportovců či u uživatelů dopingových preparátů samozřejmě tato hranice tak zcela neplatí. Nadměrný přísun bílkovin může poměrně závažným poškodit zdraví, zde trpí především ledviny, ale i játra a zažívací trakt. Organismus disponuje určitými obranými mechanismy, které naznačují, že je ve stravě něco špatně. Nadmíra bílkovin může způsobit, plynnatost, průjem, zvracení. Na tyto mechanismy ale nelze zcela spoléhat, proto je potřeba se řídit rozumem. Rovněž platí, že pokud člověk navyšuje množství přijatých bílkovin, je potřeba si na tento fakt zvykat postupně, to platí především u začátečníků.
Co lze zmínit na závěr?
Proteinové přípravky patří právem mezi nejdůležitější a nejrozšířenější doplňky stravy. Přeci jen jsou to přijaté bílkoviny a jejich kvalita, ze kterých se v těle tvoří svalová hmota. Při jejich používání je potřeba vždy zvolit vhodný druh proteinu v závislosti na situaci, dbát na správné dávkování a načasování. Jako obecný příklad bych uvedl 80 kilového sportovce. Příjem bílkovin by tedy měl být max. 160 g bílkovin z bílkovinných zdrojů v cca 5-6 jídlech, tzn. dávka bílkovin v jednom jídle by se měla pohybovat okolo 27-32 g, z toho lze snadno napočítat jaká dávka proteinu je pro Vás vhodná. V žádném připadě neužívejte nadměrný přísun bílkovin a pokud nemáte s proteinovými přípravky zkušenosti, začínejte raději menší dávkou.